ピラティスで痩せる？ダイエット目的なら筋トレとどう組み合わせるか

「ピラティスを始めたけれど、体重がほとんど変わらない」「ダイエットなら筋トレのほうがいいの？」。そんな疑問を持つ方は少なくありません。

ピラティスは姿勢や体の使い方を整えるのが得意な一方、それだけで体重を大きく落とすのは簡単ではありません。ただし、筋トレや食事と上手に組み合わせれば、ダイエットの強い味方になります。

この記事では、ピラティスで痩せるのかという疑問に答えたうえで、ダイエット目的の筋トレとの組み合わせ方を、週の頻度別にわかりやすく解説します。

結論：ピラティスだけで大きく痩せるのは難しい

ピラティスは「体を整える」運動で、消費エネルギーはそれほど多くありません。そのため、ピラティスだけで体重を大きく落とすのは難しいのが実際のところです。

運動の強さは「メッツ」という単位で表します。静かに座っている状態を1として、その何倍のエネルギーを使うかを示したものです。厚生労働省の研究班がまとめたメッツ表では、ピラティスは普通の歩行と同じくらいの3.0メッツとされています。

運動	メッツ	60分の消費エネルギーの目安（体重50kg）
ピラティス	3.0	約160kcal
やや速歩	4.3	約230kcal
ウェイトトレーニング（高強度）	6.0	約320kcal
ジョギング	7.0	約370kcal

※消費エネルギーは「メッツ×体重（kg）×時間×1.05」で計算したおおよその値です。メッツの値は「運動のメッツ表」より。

体脂肪を1kg減らすには、およそ7,000kcal前後のエネルギー不足が必要だといわれています。運動の消費だけでこれをまかなうのは大変なため、どの運動を選んでも食事の見直しが欠かせません。

それでもダイエットにピラティスが役立つ理由

姿勢が整い、見た目がすっきりする

猫背や反り腰が整うと、体重が同じでもお腹まわりが引き締まって見えます。ダイエットの「見た目の変化」を後押ししてくれます。

筋トレのフォームが安定する

体幹が安定し、骨盤や背骨を正しい位置に保てるようになると、スクワットなどの筋トレも正しいフォームで行いやすくなります。狙った筋肉に効かせやすく、ケガの予防にもつながります。

運動が苦手な人の「入り口」になる

体への負担が小さく、運動に慣れていない方でも始めやすいのがピラティスの強みです。まず体を動かす習慣を作ることが、ダイエット成功の第一歩です。

ストレスによる食べ過ぎ対策にも

呼吸と動きに集中する時間は、気分転換になります。心身が整うと、生活習慣全体を見直す余裕も生まれやすくなります。

ダイエットにおけるピラティスと筋トレの役割

ダイエットでは、ピラティスを「土台づくり」、筋トレを「エンジンづくり」と考えると組み合わせ方が見えてきます。

項目	ピラティス	筋トレ
ダイエットでの役割	姿勢・体の使い方を整える土台づくり	筋肉量を増やし、使うエネルギーを増やす
主に鍛える筋肉	お腹の奥や背骨まわりのインナーマッスル	太もも、お尻、背中などの大きな筋肉
見た目の変化	お腹まわりや姿勢がすっきり	お尻が上がるなどメリハリが出る
運動の強度	低〜中程度	中〜高程度（調整できる）
向いているタイミング	運動の始めたて、筋トレの前や休養日	ダイエットの中心に置く

筋トレは「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも成人に週2〜3日行うことが推奨されています。両者の違いは、ピラティスとパーソナルジムどっちがいい？でも詳しく比較しています。

ダイエット目的の組み合わせ方【週の頻度別】

ダイエットが目的なら、筋トレを中心に置き、ピラティスで体を整えるのが基本です。通える回数に合わせて、次のように組み合わせましょう。

通える回数	組み合わせ例	ポイント
週1回	筋トレ中心のセッションに、最初の10分だけピラティスの動きを入れる	1回で両方の良さを取り入れる
週2回	筋トレ1回＋ピラティス1回	もっとも始めやすい基本プラン
週3回	筋トレ2回＋ピラティス1回	筋トレの推奨頻度（週2〜3日）を満たせる

組み合わせるときのコツ

• 筋トレは中1〜2日空ける：同じ部位を鍛える日は、筋肉を回復させるために間を空けましょう。
• ピラティスは筋トレの間の日に：筋肉痛がある日でも、ピラティスのような軽めの運動なら取り組みやすくなります。
• 運動に慣れていない方はピラティスから：最初の1〜2か月はピラティスで体の使い方を覚え、その後に筋トレの割合を増やすのも一つの方法です。

1回のメニューで組み合わせるなら「ピラティス→筋トレ→有酸素」

同じ日に行う場合は、次の順番がおすすめです。

1. ピラティスの動き（10〜15分）
   • 呼吸を整え、体幹にスイッチを入れます。ウォーミングアップの役割も果たします。
2. 筋トレ（20〜30分）
   • スクワットやヒップリフト、ロウイングなど、大きな筋肉を使う種目を中心に行います。
   • 体幹が安定した状態で行うので、フォームが崩れにくくなります。
3. 有酸素運動（時間があれば10〜20分）
   • やや速歩やエアロバイクなどで、消費エネルギーを上乗せします。

筋トレの前に長時間の有酸素運動を行うと、疲れて筋トレの質が落ちやすくなります。短時間で効率よく組む方法は、30分の運動で効果はある？も参考にしてください。

痩せるために欠かせない食事と日常の活動量

運動の組み合わせを工夫しても、食事と日常生活が変わらなければ体重は落ちにくいままです。

食事のポイント

• 食べる量を少しだけ減らす：極端な制限は筋肉も落ち、リバウンドしやすくなります。間食や甜い飲み物など、減らしやすいところから見直しましょう。
• たんぱく質を毎食とる：肉や魚、卵、大豆製品などを取り入れると、筋肉を守りながら痩せやすくなります。
• 野菜やきのこでかさを増やす：満足感を保ちながら、食べ過ぎを防げます。

食事の考え方は、パーソナルジムの食事指導とはでも解説しています。

日常の活動量を増やす

運動の時間以外にも、歩く、階段を使うなどの活動でエネルギーは消費されています。e-ヘルスネットの「推奨シート：成人版」では、歩行などの身体活動を1日60分以上（約8,000歩以上）行うことが推奨されています。週数回の運動に加えて、毎日の歩数を少しずつ増やしていきましょう。

一人で組み合わせるのが難しいなら、プロに任せるのも手

「筋トレとピラティスをどう配分すればいいかわからない」「食事まで自分で管理するのは大変」という方は、パーソナルジムを活用するのもおすすめです。

• 体の状態に合わせた配分：姿勢や体力を確認したうえで、筋トレと体を整えるエクササイズのバランスを決めてもらえます。
• 正しいフォームで効率よく：限られた時間でも、狙った筋肉にしっかり効かせられます。
• 食事のアドバイスまで：運動と食事をセットで見直せるので、結果につながりやすくなります。

費用の目安はパーソナルジムの料金相場、マシンを使うピラティスについてはマシンピラティスとは？もあわせてご覧ください。

▶ 筋トレ＋ピラティスの体験を予約する

よくある質問

Q. マシンピラティスならマットより痩せますか？

A. マシンのバネで負荷をかけられるため、筋肉への刺激は強めやすくなります。ただし、消費エネルギーが大きく増えるわけではないので、ダイエットには食事や筋トレとの組み合わせが必要な点は同じです。

Q. ピラティスと筋トレ、どちらか一つだけなら？

A. 体重を落とすことが一番の目的なら、筋トレと食事管理の組み合わせがおすすめです。姿勢の崩れが気になる方や運動に自信がない方は、ピラティスから始めて、慣れてきたら筋トレを加えましょう。

Q. 筋トレをすると太くなりませんか？

A. ダイエット目的の筋トレで、意図せず筋肉が大きくつくことはほとんどありません。筋肉がつくと体にメリハリが出て、むしろ引き締まって見えます。

Q. 体重が減らなくても効果は出ていますか？

A. 運動を始めたばかりのころは、体重より先にウエストや姿勢が変わることもあります。体重だけでなく、サイズや写真も記録して変化を確認しましょう。

まとめ：ピラティスで整え、筋トレと食事で痩せる

ピラティスは消費エネルギーが大きい運動ではないため、それだけで大きく痩せるのは難しいのが実際のところです。一方で、姿勢を整え、筋トレのフォームを安定させる土台づくりとしては、ダイエットの強い味方になります。

• 筋トレ：ダイエットの中心。週2〜3日を目指す
• ピラティス：筋トレの前や間の日に、体を整える
• 食事と日常の活動量：痩せるための土台として欠かせない

自分に合った組み合わせを知りたい方は、まずは体験で今の体の状態をチェックしてみてください。

▶ 体験・カウンセリングを予約する